Dia Mundial do Veganismo: aprenda receitas sem proteína animal

Professores de Nutrição do UniCuritiba reforçam a importância do equilíbrio alimentar para suprir as necessidades nutricionais

O número de adeptos ao vegetarianismo e ao veganismo aumenta no Brasil. Segundo pesquisa do Ibope Inteligência encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), cerca de 14% dos brasileiros já excluíram a carne da dieta – algo em torno de 30 milhões de pessoas. O percentual sobe para 16% em regiões metropolitanas, como as de Curitiba, São Paulo e Rio de Janeiro.

No mesmo ritmo seguem o movimento “MeatOut Day” e o veganismo. Entre os que decidiram excluir a carne das refeições pelo menos uma vez por semana estão 46% dos brasileiros. Já o veganismo (restrição total a qualquer alimento ou produto de origem animal) é a opção de quase 10 milhões de pessoas, segundo projeções da SBV.

Os dados colocam o país na liderança do veganismo na América Latina e mostram porque o Brasil também celebra o Dia Mundial do Veganismo em 1º de novembro. Seja qual for o estilo de vida e a dieta escolhidos, a restrição no consumo ou a eliminação de fontes de proteína animal da dieta exigem substituições para evitar carências nutricionais.

A falta crônica de nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais pode comprometer a saúde. Para prevenir essa deficiência, o nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba, reforça a importância de uma dieta bem planejada. “Em uma alimentação sem carne ou outros alimentos de origem animal é essencial monitorar o consumo de nutrientes e buscar substitutos de qualidade para suprir as necessidades proteicas.”

A The National Academy of Medicine recomenda que adultos consumam, por dia, no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Ou seja, um indivíduo com 75 quilos, por exemplo, deve consumir cerca de 60 gramas de proteína diariamente.

A American Dietetic Association e a Dieticians of Canada sugerem quantidades variáveis de acordo com a rotina de atividades físicas. Pessoas sedentárias devem consumir, diariamente, 0,8 gramas de proteína por quilo corporal. Para quem faz atividade física, a quantidade varia entre 1,2g e 1,4g/kg (atividade moderada) a 1,2g a 1,7g/kg/dia (atividade intensa).

Em 100 gramas de peito de frango, por exemplo, são encontradas 23 gramas de proteína, praticamente a mesma quantidade obtida em 100 gramas de oleaginosas, como castanha de caju, amêndoa ou pistache. Um ovo oferece cerca de 6 gramas de proteína, a mesma quantidade encontrada em 100 gramas de grão-de-bico.

Especialista em Nutrição Clínica, Ortomolecular e Funcional, Marcella Oliveira ressalta que a quantidade diária de proteínas deve sempre ser avaliada por um nutricionista.

Isso porque a necessidade individual vai além de aspectos biológicos, envolvendo também fatores como acesso aos alimentos, questões sociais, culturais, religiosas e psicológicas. “É possível atingir a meta de ingestão proteica com uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada, mas, em alguns casos, pode ser necessário suplementar proteínas ou outros nutrientes específicos”, diz ela.

Junto com os carboidratos e as boas gorduras, a proteína faz parte dos macronutrientes, aqueles nutrientes que o organismo precisa em maior quantidade. “Por isso, o importante é que a dieta tenha todos os nutrientes em quantidades ideais para a saúde”, continua a professora do curso de Nutrição do UniCuritiba.

No caso dos veganos, as leguminosas são um grupo alimentar com boas quantidades de proteínas. Na lista estão o feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. Reforçar o consumo de sementes, como girassol, linhaça, chia e gergelim é outra estratégia recomendada. Além de boas fontes de proteínas, as sementes são ricas em ferro, cálcio e zinco.

Funções da proteína

Mestre em Nutrição e Alimentação, o professor Jhonathan Andrade explica que a proteína atua na construção e reparação de tecidos e músculos, atuando na contração muscular, uma função importante para os movimentos.

“A proteína também faz parte da estrutura celular e está envolvida, por exemplo, no metabolismo energético, na produção de anticorpos, na atuação dos neurotransmissores e na absorção de nutrientes no intestino”, ensina o nutricionista.

Receitas com proteína vegetal

Para ajudar veganos e vegetarianos a manterem a ingestão necessária de proteínas, os professores do curso de Nutrição do UniCuritiba ensinam algumas receitas ricas em proteína vegetal.

1. Hambúrguer de lentilha

Ingredientes
250 g de lentilha cozida
1 cebola média picada
1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
½ xícara de farinha de mandioca
Páprica defumada a gosto
Pimenta do reino a gosto
1 pitada de açafrão da terra
1 pitada de sal

Modo de preparo
Cozinhe a lentilha e retire o excesso de água, mantendo o suficiente para a umidade dos grãos. Em seguida, adicione a cebola picada, cheiro verde, a páprica defumada, o açafrão da terra, a pimenta do reino e o sal.
Aos poucos, acrescente a farinha de mandioca até obter o ponto de modelar. Divida a massa em partes iguais e modelo os hambúrgueres. Coloque-os em uma forma untada e leve ao freezer.
Na hora do preparo, retire do congelador e frite em uma frigideira quente com um fio de óleo. Doure os dois lados. Se preferir, asse no forno ou na fritadeira elétrica até que esteja dourado.

2. Strogonoff de cogumelos e tofu

Ingredientes
200g de tofu em cubos
250g de cogumelos fatiados
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de chá de leite de coco
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de molho de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Quando estiverem dourados, adicione os cogumelos e o tofu. Refogue por mais 5 minutos.
Acrescente a mostarda, o molho de soja, o molho de tomate e o leite de coco. Cozinhe em fogo baixo até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

3. Biscoito de banana com aveia

Ingredientes
2 bananas bem maduras
1 xícara de aveia

Modo de preparo
Amasse as bananas e acrescente a aveia, misturando bem. Depois, em uma forma untada, coloque bolinhas da massa e aperte levemente com um garfo para dar o formato de pequenos biscoitos.
Se preferir, coloque uma pitada de canela em pó ou salpique frutas cristalizadas, amêndoas trituradas ou gotinhas de chocolate sobre a massa dos biscoitos. Leve para assar por 15 minutos em forno pré-aquecido a 175 graus.

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